SAGRADO CARROCERÍA - Masaje Tailandés artículo: -- Las técnicas de estiramiento --
Estiramiento y la flexibilidadde Brad Appleton
Tabla de contenidos
Introducción
Descargo de responsabilidad
1 Fisiología de estiramiento
1.1 El sistema musculoesquelético
1.2 Composición del músculo
1.2.1 ¿Cómo los músculos se contraen
1.2.2 rápida y lenta las fibras del músculo
1,3 tejido conectivo
1,4 colaboradoras grupos musculares
1.5 Tipos de contracciones musculares
1.6 ¿Qué sucede cuando se trata de estirar
1.6.1 propioceptores
1.6.2 El Reflex Stretch
1.6.2.1 Componentes de la Reflex Stretch
1.6.3 El alargamiento de reacción
1.6.4 Inhibición recíproca
2 Flexibilidad
2.1 Tipos de flexibilidad
2.2 Factores que limita la flexibilidad
2.2.1 ¿Cómo afecta a la flexibilidad de tejido conectivo
2.2.2 cómo el envejecimiento afecta a la flexibilidad
2.3 La fuerza y la flexibilidad
2.3.1 ¿Por qué Bodybuilders Debería estirar
2.3.2 ¿Por qué debería fortalecer Contorsionistas
2,4 Más flexibilidad
3 Tipos de estiramientos
3,1 Estiramiento balístico
3,2 estiramiento dinámico
3,3 estiramiento activo
3,4 estiramiento pasivo
3,5 estiramientos estáticos
3,6 isométrica de estiramiento
3.6.1 ¿Cómo isométrica estiramiento de Obras
3,7 FNP Stretching
3.7.1 ¿Cómo estiramientos con FNP Obras
4 ¿Cómo Stretch
4.1 Calentamiento
4.1.1 General Warm-Up
4.1.1.1 Conjunto Rotaciones
4.1.1.2 La actividad aeróbica
4.1.2 Warm-Up de estiramiento
4.1.2.1 Static Warm-Up de estiramiento
4.1.2.2 Dynamic Warm-Up de estiramiento
4.1.3 actividad deportiva específica
4.2 Enfriamiento
4,3 Masaje
4.4 Elementos de un buen estiramiento
4.4.1 Aislamiento
4.4.2 Apalancamiento
4.4.3 Riesgo
4,5 Algunos tramos riesgosos
4.6 Duración, contando, y repetición
4,7 respiración durante el estiramiento
4.8 Ejercicio Orden
4.9 Cuando Stretch
4.9.1 temprano en la mañana de estiramiento
4,10 estiramiento con un socio
4,11 estiramiento para aumentar la flexibilidad
4,12 dolor y el malestar
4.12.1 Causas comunes de Dolor Muscular
4.12.2 El estiramiento con dolor
4.12.3 Sobreestiramiento
4,13 Splits Escénicas
4.13.1 Problemas comunes al realizar Splits
4.13.2 El Split frontal
4.13.3 El Split Side
4.13.4 Split-estiraje de
Apéndice A Referencias sobre estiramientos
Recomendaciones A.1
A.2 Comentarios adicionales
Apéndice B Trabajando Hacia las divisiones
Se remonta a menor B.1
B.2 tramo nalga mentir
Ingle B.3 y tramo interior del muslo
B.4 sentado la pierna se extiende
B.4.1 estiramiento de la pantorrilla sentado
B.4.2 sentado estiramiento de isquiotibiales
B.4.3 sentado tramo cara interna del muslo -
B.5 estiramiento del psoas
Estirar cuádriceps B.6
B.7 mintiendo »tramo V '
Apéndice C Normal rangos de movimiento articular
C.1 cuello
C.2 lumbar
C.3 hombro
C.4 Codo
Muñeca C.5
Hip C.6
C.7 de la rodilla
C.8 tobillo
Introducción
Este documento es un modesto intento de responder a algunas preguntas frecuentes sobre el estiramiento y la flexibilidad. Está organizado en capítulos que abarcan los siguientes temas:
1. Fisiología del estiramiento
2. Flexibilidad
3. Tipos de estiramientos
4. Cómo estirarse
Aunque cada capítulo puede referirse a las secciones en otros capítulos, no es necesario que lea todos los capítulos en el orden indicado. Es importante, sin embargo, que lea la advertencia antes de leer cualquier otra sección de este documento. Si desea saltar alrededor, numerosas referencias cruzadas son ofrecidos en cada sección para ayudarle a encontrar los conceptos que pueden haber perdido.
Descargo de responsabilidad:
LA técnicas, ideas y sugerencias en este documento no pretende sustituir ADECUADO PARA CONSEJO MÉDICO! CONSULTE A SU MÉDICO O PROFESIONAL SANITARIO antes de realizar cualquier ejercicio o ejercicio NUEVA TÉCNICA, ESPECIALMENTE SI USTED ESTÁ EMBARAZADA DE ENFERMERÍA O, O si es anciano, O SI TIENE ALGUNA condiciones crónicas o recurrentes. CUALQUIER aplicación de las técnicas, ideas y sugerencias de este documento es la discreción ÚNICO EN EL LECTOR Y RIESGO.
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1 Fisiología del estiramiento
El propósito de este capítulo es introducir a algunos de los conceptos básicos fisiológicos que entran en juego cuando un músculo se estira.
Los conceptos se introducirán inicialmente con una visión general y luego será discutido en más
detalle.
1,1 El sistema musculoesquelético
Juntos, los músculos y los huesos, comprenden lo que se denomina el "sistema musculoesquelético" del cuerpo. Los huesos proporcionan la postura y el apoyo estructural para el cuerpo y los músculos que el organismo con la capacidad de mover (mediante la contratación, y por lo tanto la generación de tensión). El sistema musculoesquelético también prevé la protección de los órganos internos del cuerpo. Con el fin de servir a su función, los huesos deben estar unidos por algo. El punto donde se conectan los huesos entre sí se llama un "conjunto", y esta conexión se realiza sobre todo por "los ligamentos" (junto con la ayuda de los músculos). Los músculos son
unido al hueso por "tendones". Los huesos, tendones y ligamentos no poseen la capacidad (como lo hacen los músculos) para que su cuerpo se mueva. Los músculos son muy singular en este sentido.
1,2 Composición muscular
Los músculos son de forma y tamaño, y servir a muchos propósitos diferentes. Músculos más grandes, como los isquiotibiales y los cuádriceps, control de movimiento. Otros músculos, como el corazón y los músculos del oído interno, realizar otras funciones. A nivel microscópico sin embargo, todos comparten los músculos de la misma estructura básica.
Al más alto nivel, el (conjunto) músculo está compuesto por muchas hebras de tejido llamado "fascículos". Estas son las líneas de los músculos que vemos cuando cortamos la carne roja o aves de corral. Cada fascículo está compuesto por "fascículos", que son paquetes de "fibras musculares". Las fibras musculares son a su vez compuesto por decenas de miles de hilos como "myofybrils", que se pueden contraer, relajar,
y alargar (alargar). El myofybrils son (a su vez), compuesto de hasta millones de bandas de punta a punta llamada "sarcómeros". Cada sarcómero está hecha de la superposición de filamentos gruesos y delgados llamados "filamentos". La gruesos y finos filamentos se componen de "proteínas contráctiles",
principalmente actina y la miosina.
1.2.1 ¿Cómo los músculos se contraen
La forma en que todos estos diferentes niveles del músculo operar es el siguiente: Los nervios conectan la columna vertebral para el músculo. El lugar donde el nervio y el músculo se juntan es llamada la "unión neuromuscular". Cuando una señal eléctrica atraviesa la unión neuromuscular, que se transmite en el interior de las fibras musculares. Dentro de las fibras musculares, la señal estimula el flujo de calcio que hace que los filamentos gruesos y delgados a deslizarse a través de uno al otro. Cuando esto ocurre, hace que el sarcómero para acortar, que genera la fuerza. Cuando miles de millones de sarcómeros en el músculo acortar todos a la vez que resulta en una contracción de toda la fibra muscular.
Cuando una fibra muscular se contrae, se contrae por completo. No hay tal cosa como una de las fibras musculares de contracción parcial. Las fibras musculares no son capaces de variar la intensidad de su contracción relativa a la carga contra los que actúan. Si esto es así, entonces ¿cómo la fuerza de un músculo
la contracción varían en la fuerza de fuerte a débil? Lo que ocurre es que más fibras musculares son reclutados, como se necesitan, para realizar el trabajo a mano. El más fibras musculares que son contratados por el sistema nervioso central, mayor será la fuerza generada por la contracción muscular.
1.2.2 Rápido y lento las fibras del músculo
La energía que produce el flujo de calcio en las fibras musculares proviene de "las mitocondrias", la parte de la célula muscular que convierte la glucosa (azúcar en la sangre) en energía. Los diferentes tipos de fibras musculares tienen diferentes cantidades de las mitocondrias. El más mitocondrias en una fibra muscular, más energía que es capaz de producir. Las fibras musculares se clasifican en "fibras de contracción lenta" y "fibras de contracción rápida". Fibras de contracción lenta (también llamado "Tipo 1 fibras musculares") son lentos para contratar, pero también son muy lentos a la fatiga. Fibras de contracción rápida son muy rápidos para contrato y vienen en dos
variedades: "Tipo 2A fibras musculares", que la fatiga en un tipo intermedio, y "Tipo 2B fibras musculares", que la fatiga muy rápidamente. La razón principal de la fibras de contracción lenta son lentos a la fatiga, es que contienen más mitocondrias de fibras de contracción rápida y por lo tanto son capaces de producir más
la energía. Fibras de contracción lenta también son más pequeñas en diámetro que las fibras de contracción rápida y han aumentado el flujo sanguíneo capilar alrededor de ellos. Porque tienen un diámetro más pequeño y un aumento del flujo sanguíneo, la fibras de contracción lenta son capaces de suministrar más oxígeno y eliminar los productos más los residuos de las fibras musculares (que disminuye su "fatiga").
Estos tres tipos de fibras musculares (tipos 1, 2A y 2B) están contenidas en allmuscles en cantidades variables. Los músculos que necesitan ser contratado la mayor parte del tiempo (como el corazón) tienen un mayor número de Tipo 1 (lento) fibras. Cuando un músculo primero comienza a contraerse, es fundamentalmente de tipo 1 fibras que son activado inicialmente, a continuación, escriba tipo 2B y 2A fibras se activan (si es necesario) en ese orden. El hecho de que las fibras musculares son "reclutados" en esta secuencia es lo que ofrece la posibilidad de ejecutar comandos del cerebro con multa sintonizado respuestas musculares en sintonía. También hace que el tipo de fibras 2B
difícil de entrenar porque no se activará hasta que la mayoría de los tipo 1 y tipo 2A fibras han sido reclutados.
La mejor manera de recordar la diferencia entre los músculos con predominio de fibras de contracción lenta y los músculos con predominio de fibras de contracción rápida es pensar en "carne blanca" y "carne oscura". La carne oscura es oscura porque tiene un mayor número de contracción lenta
las fibras musculares y por lo tanto un mayor número de mitocondrias, que son oscuras. La carne blanca se compone principalmente de fibras musculares que están en reposo gran parte del tiempo, pero con frecuencia llamados a participar en sesiones cortas de actividad intensa. Este tejido muscular puede contratar con rapidez, pero es rápido a la fatiga
y de lenta recuperación. carne blanca es de color más claro que la carne oscura, ya que contiene menos de la mitocondria.
1,3 De tejido conectivo
Situado en todo el músculo y sus fibras son "tejido conectivo".
El tejido conectivo está compuesto de una sustancia de base y dos tipos de proteínas a base de fibra. Los dos tipos de fibra son "tejido conectivo colágeno" y el "tejido conectivo elástico". Tejido conectivo colágeno consiste principalmente de colágeno (de ahí su nombre) y proporciona resistencia a la tracción. Elástica de tejido conectivo se compone principalmente de elastina y (como se puede suponer por su nombre) proporciona elasticidad. El principio de base que se llama "mucopolisacáridos" y actúa como lubricante tanto (que permite que las fibras se deslizan fácilmente una sobre otra), y como un pegamento (manteniendo las fibras del tejido en conjunto en haces). El tejido conjuntivo es más elástica alrededor de una articulación, mayor será la amplitud de movimiento en esa articulación. Tejidos conjuntivos se componen de los tendones, ligamentos y fascias de las vainas que envuelven, o de obligar a abajo, los músculos en grupos separados. Estos fascial
vainas, o "faja", son nombrados de acuerdo al lugar en que se encuentran en los músculos:
"endomisio"
La vaina más interna que envuelve a las fibras musculares individuales.
"perimisio"
La vaina que se une a los grupos de fibras musculares en cada
fascículos (véase la sección 1.2 [Muscle Composición]).
"epimisio"
La vaina externa que se une toda fascículos (véase la sección
1,2 [músculo Composición]).
Estos tejidos conectivos ayudar a proporcionar la flexibilidad y el tono de los músculos.
1,4 Cooperar grupos musculares
Cuando los músculos causa un miembro para desplazarse a través del rango de la articulación del movimiento, que suelen actuar en los siguientes grupos cooperantes:
"agonistas"
Estos músculos causa el movimiento que se produzca. Crean el rango normal
de movimiento en un conjunto de los agonistas de la contratación. También se hace referencia a la
como "fuerzas vivas", ya que son los músculos que son principalmente
el responsable de generar el movimiento.
"antagonistas"
Estos músculos actúan en oposición al movimiento generado por el
agonistas y son responsables de devolver una parte a su posición inicial
posición.
"sinérgicos"
Estos músculos realizar, o ayudar en la realización, el mismo conjunto de conjunto
el movimiento como los agonistas. Sinergistas se refieren a veces como
"neutralizantes" porque ayudan a anular o neutralizar, extra
el movimiento de los agonistas para asegurarse de que la fuerza generada obras
en el plano deseado del movimiento.
"fijadores"
Estos músculos proporcionar el apoyo necesario para ayudar en la celebración de la
Fijadores resto del cuerpo en el lugar mientras se produce el movimiento. También se
a veces llamados "estabilizadores".
Como un ejemplo, cuando se flexiona la rodilla, su pierna y contratos, y, en cierta medida, también lo hace su gemelo (pantorrilla) y el inferior de los glúteos.
Mientras tanto, los cuádriceps son inhibidos (relajado y un poco alargado) a fin de no resistir a la flexión (véase la sección 1.6.4 [Inhibición recíproca]). En este ejemplo, el muslo actúa como agonista, o el primer motor, el cuadriceps sirve como el antagonista, y la inferior de los glúteos de la pantorrilla y servir como sinergistas. agonistas y antagonistas suelen estar situados en lados opuestos de la articulación afectada (como los isquiotibiales y cuadriceps, o su tríceps y bíceps), mientras que los sinergistas se encuentran normalmente en el mismo lado de la articulación, cerca de los agonistas. Músculos más grandes a menudo un llamamiento a sus vecinos más pequeños para funcionar como sinergistas.
La siguiente es una lista de los agonistas de uso común pares de músculos antagonistas:
* Pectorales / dorsal ancho (pectorales y dorsales)
* Deltoides anterior / posterior del deltoides (frontal y posterior del hombro)
* Trapecio / deltoides (trampas y deltoides)
* Abdominales / montadores de la columna vertebral (músculos abdominales y espalda baja)
* Izquierda y derecha oblicuos externos (lados)
* Cuádriceps / isquiotibiales (quads y jamones)
* Espinillas, bovinos de
* Bíceps / tríceps
* Flexores del antebrazo / extensores
1,5 Tipos de contracciones musculares
La contracción de un músculo que no implica necesariamente que el músculo se acorta, sólo significa que la tensión se ha generado. Músculos pueden contraerse en las siguientes maneras:
"contracción isométrica"
Esta es una contracción en la que ningún movimiento tiene lugar, porque la
la carga en el músculo superior a la tensión generada por la contratación
músculo. Esto ocurre cuando un músculo intentos de empujar o tirar de un
objeto inamovible.
"contracción isotónica"
Esta es una contracción en la que el movimiento * no * tener lugar, porque el
la tensión generada por la contracción muscular superior a la carga sobre la
muscular. Esto se produce cuando los músculos de su utilización con éxito de empuje y de
tirar de un objeto.
Las contracciones isotónicas se dividen en dos tipos:
"contracción concéntrica"
Esta es una contracción en la que el músculo disminuye en longitud
(reduce) en contra de una carga opuesta, como el levantamiento de un peso hacia arriba.
"contracción excéntrica"
Esta es una contracción en la que el músculo aumenta en longitud
(extensión), ya que resiste una carga, como la reducción de un peso por
en un proceso lento, de forma controlada.
Durante una contracción concéntrica, los músculos que se están acortando servir
como los agonistas y por lo tanto, hacer todo el trabajo. Durante un excéntrico
la contracción de los músculos que se alargan servir como los agonistas de
(y hacer todo el trabajo). En la sección 1.4 [grupos cooperantes muscular].
¿Qué sucede cuando se trata de estirar
El estiramiento de una fibra muscular se inicia con el sarcómero (véase la sección 1.2 [muscular Composición]) la unidad básica de la contracción en la fibra muscular. Como los contratos sarcómero, el área de superposición entre los aumentos de gruesos y finos filamentos. A medida que se extiende, esta área de solapamiento disminuye, permitiendo que la fibra muscular para alargar. Una vez que la fibra muscular está en su máxima longitud en reposo (todos los sarcómeros están plenamente estirada), los lugares adicionales de estiramiento vigor el tejido conectivo circundante (véase la sección 1.3 [tejido conectivo]). A medida que aumenta la tensión, las fibras de colágeno en el tejido conectivo se suman a lo largo de la misma línea de la fuerza como la tensión. Por tanto, cuando se estira, las fibras musculares se retiró a su sarcómero longitud de sarcómero, y luego el tejido conectivo toma el relevo restantes. Cuando esto ocurre, ayuda a realinear las fibras desorganizadas en la dirección de la tensión. Este reajuste es lo que ayuda a rehabilitar el tejido cicatrizado de nuevo a la salud.
Cuando un músculo se estira, algunas de sus fibras se alargan, pero otras fibras pueden permanecer en reposo. La longitud actual de todo el músculo depende del número de fibras estiradas (similar a la forma en que la fuerza total de un músculo que se contrae depende del número de fibras de contratación
contratación). Usted debe pensar en "pequeñas bolsas de fibras distribuidas por todo el cuerpo el estiramiento muscular, y otras fibras simplemente ir al paseo". Cuanto más fibras que se estiran, mayor es la longitud desarrollada por el músculo estirado.
1.6.1 Propioceptores
Las terminaciones nerviosas que transmiten toda la información sobre el sistema músculo-esquelético en el sistema nervioso central son llamados "propioceptores".
Propioceptores (también llamado "mecano") son la fuente de la propiocepción todos "": la percepción de la posición de uno propio cuerpo y el movimiento.
Los propioceptores detectar cualquier cambio en el desplazamiento físico (movimiento o posición) y cualquier cambio en la tensión o la fuerza, dentro del cuerpo. Se encuentran en todas las terminaciones nerviosas de las articulaciones, músculos y tendones. El propioceptores relacionados con el estiramiento se encuentran en los tendones y en las fibras musculares.
Hay dos tipos de fibras musculares: "fibras musculares intrafusales" y "fibras musculares extrafusales". Las fibras Extrafusil son los que contienen miofibrillas (véase la sección 1.2 [musculares Composición]) y son lo que se suele decir cuando hablamos de las fibras musculares. Las fibras intrafusales también se llaman
"husos musculares" y se encuentran paralelas a las fibras extrafusales. husos musculares, o "receptores de distensión", son los propioceptores primaria en el músculo. Otro propioceptor que entra en juego durante el estiramiento se encuentra en el tendón cerca del final de la fibra muscular y se llama el "órgano tendinoso de Golgi". Un tercer tipo de propioceptor, llamado "corpúsculo de Pacini", está ubicado cerca del órgano tendinoso de Golgi y es responsable de detectar cambios en el movimiento y la presión dentro del cuerpo.
Cuando las fibras extrafusales de un músculo se alargan, también lo hacen estas fibras (husos musculares). El huso muscular contiene dos fibras diferentes typesof receptores de estiramiento (o) que son sensibles a la variación de la longitud del músculo y la tasa de cambio en la longitud del músculo. Cuando los músculos se contraen pone tensión en los tendones, donde se encuentra el órgano tendinoso de Golgi. El órgano tendinoso de Golgi es sensible a la variación de la tensión y la tasa de cambio de la tensión.
1.6.2 The Reflex Stretch
Cuando se estira el músculo, por lo que es el huso muscular. El huso muscular registra el cambio en la longitud (y qué tan rápido) y envía señales a la espina dorsal que transmiten esta información. Esto desencadena el "reflejo de estiramiento" (también llamado el "reflejo miotático") que intenta resistirse al cambio en la longitud del músculo por haciendo que el músculo estirado al contrato. Cuanto más pronto el cambio en la longitud del músculo, el más fuerte de las contracciones musculares será (pliométrico, o "saltar", la formación se basa en este hecho). Esta función básica del huso muscular ayuda a mantener el tono muscular y para proteger el cuerpo de una lesión.
Una de las razones para la celebración de un tramo por un período prolongado de tiempo es que, como usted sostiene el músculo en una posición estirada, el huso muscular se habitúa (se acostumbra a la nueva longitud) y reduce su señalización. Poco a poco, puedes entrenar a tu tramo los receptores para permitir
mayor alargamiento de los músculos.
Algunas fuentes sugieren que con mucho entrenamiento, el reflejo de estiramiento de ciertos músculos pueden ser controlados de modo que hay poca o ninguna contracción refleja en respuesta a un estiramiento repentino. Si bien este tipo de control ofrece la posibilidad de obtener los mayores beneficios de la flexibilidad, sino que también proporciona el mayor riesgo de lesiones si se utiliza indebidamente. Sólo los atletas consumados y bailarines profesionales en la cima de su deporte (o arte) se cree que realmente poseen este nivel de control muscular.
1.6.2.1 Componentes de la Reflex Stretch
El reflejo de estiramiento tiene tanto un componente dinámico y un componente estático.
El componente estático del reflejo de estiramiento persiste mientras el músculo se estira. El componente dinámico del reflejo de estiramiento (que puede ser muy poderoso) dura sólo un instante y es en respuesta al aumento súbito inicial en longitud del músculo. La razón por la que el reflejo de estiramiento se ha
dos componentes es porque en realidad hay dos tipos de fibras musculares intrafusales: "fibras de cadena nuclear", que son responsables del componente estático, y "fibras de bolsa nuclear", que son responsables de la componente dinámico.
Fibras de cadena nuclear son largas y delgadas, y alarga de manera constante, cuando se estira. Cuando se estiran estas fibras, el tramo nervios reflejo de aumentar sus tasas de disparo (señalización) como su longitud aumenta constantemente. Este es el componente estático del reflejo de estiramiento.
Fibras de bolsa nuclear sobresalen en el centro, donde están las más elástica. El tramo de detección de las terminaciones nerviosas de estas fibras se envuelve alrededor de la zona media, que se alarga rápidamente cuando se estira la fibra. El exterior de las zonas de media, en cambio, actúan como si estuvieran llenos de líquido viscoso, se resisten rápido estiramiento, a continuación, extender gradualmente bajo una tensión prolongada. Así que, cuando un tramo rápido que se exige de estas fibras, el centro tiene la mayor parte del tramo en un primer momento, entonces, como el medio exterior piezas de ampliar, el centro puede acortar un poco. Por lo tanto el nervio que los sentidos se extiende en estos incendios fibras rápidamente con el inicio de un tramo rápido, se ralentiza como la sección media de la fibra se le permite acortar de nuevo. Este es el componente dinámico de la reflejo de estiramiento: una señal fuerte al contrato en el inicio de un rápido aumento en la longitud muscular, seguido por ligeramente "superior a lo normal" de señalización que gradualmente disminuye a medida que la tasa de cambio del músculo disminuye la longitud.
1.6.3 La reacción Alargamiento
Cuando los músculos se contraen (posiblemente debido al reflejo de estiramiento), que producen tensión en el punto donde el músculo se conecta al tendón, donde se encuentra el órgano tendinoso de Golgi. El órgano tendinoso de Golgi registra el cambio en la tensión, y la tasa de cambio de la tensión, y envía señales a thespine para transmitir esta información (véase la sección 1.6.1 [Propioceptores]).
Cuando esta tensión excede un cierto umbral, se dispara la "reacción de alargamiento", que impide que los músculos de la contratación y las causas que se relajen. Otros nombres para este reflejo son el "reflejo miotático inverso", "inhibición autógena", y el "entrelazadas - cuchillo reflejo ". Esta base
función del órgano tendinoso de Golgi ayuda a proteger los músculos, tendones y ligamentos de lesiones. La reacción de alargamiento sólo es posible porque la señalización de órgano tendinoso de Golgi a la médula espinal es lo suficientemente potente como para superar la señalización de los husos musculares para indicarle al músculo
al contrato.
Otra de las razones para la celebración de un tramo por un período prolongado de tiempo es permitir que esta reacción de alargamiento que se produzca, ayudando así a los músculos estirados a relajarse. Es más fácil para estirar, o alargar, un músculo cuando no está tratando de contrato.
1.6.4 Inhibición recíproca
Cuando un agonista de los contratos, a fin de causar el movimiento deseado, por lo general las fuerzas de los antagonistas a relajarse (ver sección 1.4 [los grupos cooperantes muscular]). Este fenómeno se llama "inhibición recíproca" porque los antagonistas se inhiben de contratación. A veces se denomina
"inervación recíproca", pero ese término es realmente un nombre inapropiado ya que los agonistas que inhiben (Relax) los antagonistas. Los antagonistas no * * realmente inervan (causa de la contracción de) los agonistas.
Esta inhibición de los músculos antagonistas no se requiere necesariamente.
De hecho, la contracción puede ocurrir. Al realizar una sentada en marcha, normalmente se supone que los músculos del estómago inhibir la contracción de los músculos de la columna lumbar, o inferior, en la región de la espalda. En este caso particular, sin embargo, los músculos de la espalda (erectores espinal) también contrato. Esta es la
una razón por la abdominales son buenas para fortalecer la espalda y el estómago.
Cuando se estira, que es más fácil para estirar un músculo que está relajado que estirar un músculo que se contrae. Al tomar ventaja de las situaciones cuando la inhibición recíproca * no * se producen, se puede conseguir un estiramiento más eficaz induciendo a los antagonistas a relajarse durante el estiramiento debido a la contracción de los agonistas. También quiere relajarse cualquier músculos que se usan como sinergistas de la el músculo que está tratando de estirar. Por ejemplo, cuando se estire la pantorrilla, que desea contraer los músculos de la pantorrilla (los antagonistas de la pantorrilla) de flexión de su pie. Sin embargo, el uso de los músculos isquiotibiales
la ternera como sinérgico por lo que desea también relajar los músculos isquiotibiales de contraer el cuadriceps (es decir, manteniendo la pierna recta).
2 Flexibilidad
La flexibilidad se define por Gummerson como "el rango absoluto del movimiento en una articulación o una serie de articulaciones que puede alcanzarse en un esfuerzo momentáneo con la ayuda de un socio o un pedazo de equipo". Esta definición nos dice que la flexibilidad no es algo general, pero es específica para un determinado conjunto de
o el conjunto de las articulaciones. En otras palabras, es un mito que algunas personas son flexibles por naturaleza en todo su cuerpo entero. Ser flexible en un área particular o articulación no implica necesariamente ser flexible en
otro. Ser "suelto" en la parte superior del cuerpo no significa que usted tendrá un "suelto" inferior del cuerpo. Además, la flexibilidad en una articulación es "específica a la acción realizada en la articulación de la capacidad (la de hacer frente divide no implica la capacidad de hacer divisiones lado a pesar de que ambas acciones se producen en la cadera)."
2,1 Tipos de flexibilidad
Muchas personas no son conscientes del hecho de que existen diferentes tipos de flexibilidad. Estos diferentes tipos de flexibilidad se agrupan de acuerdo a los distintos tipos de actividades involucradas en el entrenamiento atlético. Las que implican el movimiento se llama "dinámica" y los que no se
llamada "estática". Los diferentes tipos de flexibilidad (según Kurz) son:
"flexibilidad dinámica"
La flexibilidad dinámica (también llamada "flexibilidad cinética") es la capacidad de
para llevar a cabo dinámicas (o cinética) los movimientos de los músculos para traer un
miembro a través de su gama completa de movimiento en las articulaciones.
"estática flexibilidad activa"
Static-flexibilidad activa (también llamada "flexibilidad activa") es el
capacidad para asumir y mantener posiciones extendidas utilizando sólo el
la tensión de los agonistas y sinergistas, mientras que los antagonistas se están
estirada (véase la sección 1.4 [grupos cooperantes muscular]). Por ejemplo,
levantar la pierna y mantener en alto sin ningún tipo de apoyo externo
(excepto los de los músculos de su propia pierna).
"estática flexibilidad pasiva"
Static-flexibilidad pasiva (también llamada "flexibilidad pasiva") es el
capacidad para asumir posiciones extendidas y luego mantener usando sólo
su peso, con el apoyo de sus miembros, o algún otro aparato (por ejemplo,
como una silla o un barril). Tenga en cuenta que la capacidad de mantener la posición
no viene solamente de sus músculos, como lo hace con Static-activa
de flexibilidad. Ser capaz de realizar las divisiones es un ejemplo de
flexibilidad pasiva estática.
La investigación ha demostrado que la flexibilidad activa está más estrechamente relacionada con el nivel de los deportes de rendimiento que la flexibilidad pasiva. Flexibilidad activa es más difícil de desarrollar que la flexibilidad pasiva (que es lo
la mayoría de la gente piensa en como "flexibilidad"), no sólo la flexibilidad activa pasiva requieren flexibilidad para poder asumir una posición extendida inicial, se requiere también la fuerza muscular para poder tener y mantener esa posición.
2,2 Los factores que limita la flexibilidad
Flexibilidad (movilidad) se ve afectado por los siguientes factores:
* Interior influencias
- El tipo de participación (algunas articulaciones no están destinados a ser flexible)
- La resistencia interna dentro de una articulación
- Las estructuras óseas que limitan el movimiento
- La elasticidad del tejido muscular (tejido muscular que tiene cicatrices
debido a una lesión anterior no es muy elástica)
- La elasticidad de los tendones y los ligamentos (los ligamentos no se estiran
mucho y los tendones no deben estirar en total)
- La elasticidad de la piel (la piel en realidad tiene algún grado de
elasticidad, pero no mucho)
- La capacidad de un músculo para relajarse y contraerse para alcanzar los
mayor rango de movimiento de
- La temperatura de los tejidos de las articulaciones y los asociados (las articulaciones y los
los músculos de ofrecer una mayor flexibilidad en la temperatura del cuerpo que son 1
a 2 grados superior a la normal)
* Influencias externas
- La temperatura del lugar donde uno es la formación (un calentador
la temperatura es más propicio para una mayor flexibilidad)
- La hora del día (la mayoría de la gente son más flexibles en la tarde
que en la mañana, con un pico de alrededor de las 2:30 pm-4 pm),
- La etapa en el proceso de recuperación de un músculo (o conjuntos) después de
articulaciones de lesiones (heridas y los músculos generalmente ofrecen un menor
grado de flexibilidad que los saludables)
- Edad (pre-adolescentes son generalmente más flexibles que los adultos)
- Género (las mujeres son generalmente más flexibles que los hombres)
- La capacidad para realizar un ejercicio en particular (la práctica hace
perfecta)
- Nuestro compromiso para lograr la flexibilidad
- Las restricciones de cualquier tipo de ropa o equipo de
El agua es un elemento dietético importante con respecto a la flexibilidad. El aumento de la ingesta de agua se cree que contribuyen al aumento de la movilidad, así como una mayor relajación total del cuerpo.
Los factores más comunes que limitan la flexibilidad de uno son: la estructura ósea, masa muscular, exceso de tejido graso y el tejido conectivo (y, por supuesto, lesiones físicas o la discapacidad).
Dependiendo del tipo de articulación afectada y su estado actual (¿es sano?), La estructura ósea de un conjunto de límites determinados lugares muy notable en la flexibilidad. Esta es una manera común en que la edad puede ser un factor que limita la flexibilidad ya que las articulaciones mayores tienden a no ser tan saludables como los más jóvenes.
La masa muscular puede ser un factor cuando el músculo está tan desarrollado que interfiere con la capacidad de asumir las articulaciones adyacentes a través de su gama completa de movimiento (por ejemplo, los isquiotibiales gran limitar la capacidad plenamente doblar las rodillas). Exceso de tejido graso impone una restricción similar.
La mayoría de la "flexibilidad" el trabajo debe incluir la realización de ejercicios diseñados para reducir la resistencia interna que ofrece suave tejido conectivo (ver sección 1.3 [tejido conectivo]). La mayoría de los ejercicios de estiramiento intento de lograr este objetivo y puede ser realizada por casi cualquier persona,
independientemente de la edad o el sexo.
2.2.1 ¿Cómo afecta a la flexibilidad de tejido conectivo
La resistencia a la elongación que se ofrece por un músculo depende de su tejido conectivo: Cuando el músculo se alarga, el tejido conectivo que rodea cada vez más tensa (ver Sección 1.3 [tejido conectivo]). Además, la inactividad de ciertos músculos o articulaciones puede provocar cambios químicos en la
tejido conectivo que restrinjan la flexibilidad. Cada tipo de tejido que desempeña un cierto papel en la rigidez de las articulaciones: "La cápsula de la articulación (es decir, la estructura que rodea al extremos de los huesos) y ligamentsare los factores más importantes, representando el 47 por ciento de la rigidez, seguida de la fascia del músculo (41 por ciento), los tendones (10 por ciento), y la piel (2 por ciento) ".
M. Alter va a decir que los esfuerzos para aumentar la flexibilidad debe ser dirigida a la fascia del músculo sin embargo. Esto es porque tiene el tejido más elástico, y porque los ligamentos y tendones (ya que tienen menos tejido elástico) no están destinadas a estirado mucho en todos. Sobreestiramiento ellos pueden debilitar la integridad de la articulación y la desestabilización de la causa (que aumenta el riesgo de lesión).
Cuando se abusa de tejido conectivo, el tejido se fatiga y puede romperse, lo que también limita la flexibilidad. Cuando el tejido conectivo es no utilizados o utilizados bajo, ofrece una resistencia significativa y los límites de la flexibilidad. La elastina comienza a decaer y pierde algo de su elasticidad, y el colágeno
aumento de la rigidez y la densidad. Aging tiene algunos de los mismos efectos sobre el tejido conjuntivo que la falta de uso tiene.
2.2.2 Cómo el envejecimiento afecta a la flexibilidad
Con una formación adecuada, la flexibilidad puede y debe ser desarrollado en todas las edades. Esto no implica, sin embargo, que la flexibilidad puede ser desarrollada a la misma velocidad por todo el mundo. En general, cuanto mayor sea, más se tardará en desarrollar el nivel deseado de flexibilidad. Con suerte, usted será más paciente si es mayor.
Según M. Alter, la razón principal por la que se vuelven menos flexibles a medida que envejecemos es el resultado de ciertos cambios que tienen lugar en nuestros tejidos conjuntivos. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos se deshidratan gradualmente hasta cierto punto. Se cree que el "estiramiento estimula la producción o la retención de
lubricantes entre las fibras del tejido conectivo, lo que impide la formación de adherencias ". Por lo tanto, el ejercicio puede retrasar algunos de la pérdida de flexibilidad que se produce debido al proceso de envejecimiento.
Algunos de los cambios físicos atribuidos al envejecimiento son los siguientes:
* Un aumento en la cantidad de depósitos de calcio, las adherencias, y los enlaces en
el cuerpo
* Un aumento en el nivel de fragmentación y deshidratación
* Cambios en la estructura química de los tejidos.
* Pérdida de la "flexibilidad", debido a la sustitución de las fibras musculares con
grasos, fibras de colágeno.
Esto no * no * significa que debe dejar de tratar de lograr la flexibilidad si son viejos o inflexible. Esto sólo significa que tiene que trabajar más duro, y más cuidadosamente, por un período de tiempo más largo cuando se trata de aumentar la flexibilidad. Los aumentos en la capacidad de los tejidos musculares y los tejidos conectivos para alargar (estiramiento) se puede realizar a cualquier edad.
2,3 Fuerza y flexibilidad
Entrenamiento de la fuerza y el entrenamiento de la flexibilidad debe ir de la mano. Es un error común que debe haber siempre un equilibrio entre la flexibilidad y la fuerza. Obviamente, si el abandono por completo entrenamiento de la flexibilidad a fin de capacitar a la fuerza, entonces ciertamente sacrificar la flexibilidad (y viceversa). Sin embargo, para realizar ejercicios de fuerza y flexibilidad no es necesario sacrificar una. Como cuestión de hecho, el entrenamiento de la flexibilidad y entrenamiento de fuerza en realidad pueden mejorar otros.
2.3.1 ¿Por qué Bodybuilders Debería estirar
Uno de los mejores momentos para estirar es justo después de un entrenamiento de fuerza como levantamiento de pesas. Estiramiento estático de los músculos cansados (véase la sección 3.5 [estiramientos estáticos]) realizado inmediatamente después del ejercicio (s) que causó la fatiga, no sólo ayuda a aumentar la flexibilidad, pero también
realza la promoción del desarrollo muscular (crecimiento muscular), y realmente ayudará a disminuir el nivel de dolor post-ejercicio. He aquí el porqué:
Después de haber utilizado pesos (u otros medios) a la sobrecarga y fatiga los músculos, los músculos de mantener una "bomba" y se acortan un poco. Esta "reducción" se debe principalmente a la repetición de la actividad muscular intensa que a menudo sólo tiene el músculo a través parte de su rango de movimiento completo.
Esta "bomba" hace que el músculo parezca más grande. El "bombeado" músculo también está lleno de ácido láctico y otros productos derivados del ejercicio exhaustivo. Si el músculo no se estira más tarde, mantendrá esta disminución de la amplitud de movimiento (que especie de "olvida" cómo hacerse siempre que podía) y de
la acumulación de ácido láctico que causa dolor post-ejercicio. Estiramientos estáticos de los "bombeado" músculo ayuda a que se convierta en "más flojo", y para "recordar" su rango completo de movimiento. También contribuye a eliminar el ácido láctico y otros residuos de los productos de los músculos. Si bien es cierto que se extiende
el "bombeo" músculo hará aparecer visiblemente más pequeño, no disminuye el tamaño del músculo o inhibir el crecimiento muscular. Simplemente reduce la "tensión" (contracción) de los músculos de modo que no "bulto", como mucho.
Además, los entrenamientos intensos con frecuencia causan daño al tejido conectivo del músculo. El tejido se cura en 1 a 2 días, pero se cree que la cicatrización de los tejidos en una longitud más corta (mayor a menor desarrollo muscular, así como la flexibilidad). Para evitar que los tejidos de cicatrización en una longitud más corta, los fisiólogos recomiendan los estiramientos estáticos después de los entrenamientos de fuerza.
2.3.2 ¿Por qué debería fortalecer Contorsionistas
Usted debe ser "templado" (o de equilibrio), su entrenamiento de la flexibilidad con el entrenamiento de fuerza (y viceversa). No realice ejercicios de estiramiento para un grupo muscular determinado, sin también realizar ejercicios de fuerza para que el mismo grupo de músculos. Judy Alter, en su libro `estirar y fortalecer", recomienda estirar los músculos después de realizar ejercicios de fuerza, y la fuerza de la realización de ejercicios para cada músculo se estire. En otras palabras: "Fortalecer lo que se trata de estirar y estirar después de que fortalecer!
La razón de esto es que el entrenamiento de la flexibilidad sobre una base regular hace para estirar los tejidos conectivos que a su vez hace que se afloje (cada vez menos tenso) y elongar. Cuando el tejido conectivo de un músculo es débil, es más probable que se dañe debido al estiramiento excesivo, o repentina, fuertes contracciones musculares. La probabilidad de que dichas lesiones se pueden prevenir mediante el fortalecimiento de los músculos vinculados por el tejido conectivo. Kurz sugiere entrenamiento de la fuerza dinámica que consiste en ejercicios de luz dinámica, con pesas (muchas repeticiones, no demasiado peso), y la tensión isométrica
ejercicios. Si también levantar pesas, entrenamiento de fuerza dinámica para un músculo debe ocurrir * antes * de que el músculo someter a un entrenamiento intenso de levantamiento de pesas. Esto ayuda a comprobar la validez de escape del músculo en primer lugar, por lo que es más fácil (y rápido) para lograr la sobrecarga deseada en un entrenamiento de fuerza intenso. Intenta realizar entrenamiento de fuerza dinámica * después * de un entrenamiento intenso de levantamiento de pesas será en gran medida ineficaz.
Si está trabajando en aumentar (o mantener) la flexibilidad, entonces es * muy * importante que sus ejercicios de fuerza los músculos de su fuerza para tomar las articulaciones a través de su rango de movimiento completo. Movimientos de repetición que no emplean una amplia gama de movimiento en las articulaciones (como el ciclismo, las técnicas de levantamiento de pesas determinados, y lagartijas) puede causar un acortamiento de los músculos que rodean las articulaciones. Esto es porque el control nervioso de la longitud y la tensión en los músculos se han fijado en lo que se
repite con más fuerza y / o con más frecuencia.
2,4 Overflexibility
Es posible que los músculos de una articulación para llegar a ser demasiado flexible.
Hay un equilibrio entre flexibilidad y estabilidad. A medida que vaya "más flojo" o más ágil en un determinado conjunto, menos apoyo se le da al conjunto de músculos que la circundan. Excesivo
la flexibilidad puede ser tan malo como no es suficiente, porque ambos aumentan el riesgo de lesión.
Una vez que el músculo se ha alcanzado su longitud máxima absoluta, tratando de estirar el músculo más sólo sirve para estirar los ligamentos y poner la tensión indebida sobre los tendones (dos cosas que usted * no * desea estirar). Los ligamentos se rompa cuando se estira más de 6% de su normal de
longitud. Los tendones ni siquiera se supone que es capaz de alargar. Incluso cuando los tendones y los ligamentos estirados no romperlo, juntas sueltas y / o una disminución en la estabilidad de la articulación puede ocurrir (lo que aumenta drásticamente el riesgo de lesión).
Una vez que hayas alcanzado el nivel deseado de flexibilidad para un músculo o grupo de músculos y han mantenido ese nivel durante toda una semana, se debe interrumpir cualquier isométrico o FNP de que el músculo hasta que algunos de su flexibilidad se pierde (véase la sección 3.6 [isométrica Estirar], y ver
Sección 3.7 [FNP Stretching]).
3 Tipos de estiramientos
Así como hay diferentes tipos de flexibilidad, hay también diferentes tipos de estiramientos. Estiramientos son dinámicos (es decir, que implican el movimiento) o estática (es decir, que no implican movimiento). Estiramientos dinámicos afectan a la flexibilidad dinámica y estiramientos estáticos afectan a la flexibilidad estática
flexibilidad (y dinámica hasta cierto punto).
Los diferentes tipos de estiramientos son los siguientes:
1. estiramiento balístico
2. estiramiento dinámico
3. estiramiento activo
4. pasivo (o relajado) que se extiende
5. estiramientos estáticos
6. estiramiento isométrico
7. FNP
3,1 Estiramiento balístico
El estiramiento balístico utiliza el impulso de un cuerpo en movimiento o un miembro en un intento de forzar más allá de su rango normal de movimiento. Este es un estiramiento o "calentamiento", al rebotar en (o fuera) de una posición de estiramiento, con el tendido músculos como un resorte que te saca de la estirada
posición. (por ejemplo, saltando hacia abajo varias veces para tocar los dedos.) Este tipo de estiramiento no se considera útil y puede conducir a lesiones. No permite que sus músculos a adaptarse y relajarse, la posición de estiramiento. En lugar de ello puede causar a reforzar en varias ocasiones por la activación de la extensión
reflejo (véase la sección 1.6.2 [The Reflex Stretch]).
3,2 Estiramiento dinámico
"Estiramiento dinámico", según Kurz, "involucra partes en movimiento de su cuerpo y poco a poco incrementando el alcance, la velocidad de circulación, o ambos." No se debe confundir el estiramiento dinámico con los estiramientos balísticos! Estiramiento dinámico consiste en la pierna controlada y cambios de brazo que le llevarán (cuidado!) A los límites de su rango de movimiento. Extiende balísticos implican tratar de obligar a una parte del cuerpo * * más allá de su rango de movimiento.En los estiramientos dinámicos, no hay rebote o "jerky" los movimientos. Un ejemplo de estiramiento dinámico sería lenta, cambios de la pierna controlada, cambios de brazo, o giros del torso.
Estiramiento dinámico mejora la flexibilidad dinámica y es muy útil como parte de su calentamiento para una sesión de ejercicios aeróbicos o de activos (tales como una danza o de artes marciales de clase) o masaje tailandés. Véase la sección 4.1 [Calentamiento].
Según Kurz, dinámica ejercicios de estiramiento se debe realizar en series de 8-12 repeticiones. Asegúrese de dejar siempre y cuando se sienta cansado. Los músculos cansados tienen menos elasticidad que disminuye el rango de movimiento utilizado en sus movimientos. Continuando con el ejercicio cuando se está cansado sólo sirve para
Perdí el control nervioso de la longitud del músculo en el rango reducido de movimiento utilizado en el ejercicio de (y causará una pérdida de flexibilidad).......
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